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皇冠app:不想吃肉还怕营养不良怎么办 素食者可以多点吃豆

admin2020-09-1316

allbet欧博真人客户端:熬夜后睡得更香?最新研究展现其中秘密

熬夜之后会睡得更香?影响睡眠质量的关键是什么?日前,国际顶级科学期刊《科学》杂志发表相关研究论文,揭示新发现——基底前脑区的谷氨酸能神经元,在睡眠稳态调控中发挥了重要作用,这为探索睡眠障碍的相关治疗提供了重要参考。

  不想吃肉,不少人选择食斋。食斋吃纰谬,很容易泛起营养不良的问题,好比蛋白质、矿物质和部门维生素摄入不足。食斋很主要的一点就是多吃豆。

  豆类和谷类多组合

  素食者应多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆乳等大豆制品。此外,素食者还可以接纳蛋白质互补原则,好比豆类蛋白质含有较多的赖氨酸,而谷类氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低,若是将豆类和谷类组合举行食物的烹饪,即可扬长避短,到达两者蛋白质互补的作用。

  蔬菜焯水豆类浸泡

  19~50岁中年人钙的需要量为800毫克/天,50岁以上钙的需要量则为1000毫克/天。完全素食者首先推荐增添含钙食物的摄取,好比喝牛奶等,若是达不到要求,可以在医生的建议下服用钙片。

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  对素食者而言,铁的推荐摄入剂量为杂食者的1.8倍,特别是对于绝经前的女性素食者,应定期检测血铁浓度,必要时口服强化铁的食物或者营养制剂。素食者也可以充实摄入维生素C含量较为厚实的蔬菜水果,以促进铁的吸收。

  豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收。蔬菜烹饪时需先焯水去除草酸,豆类可先在室温浸泡以削减植酸。

  奶豆一定不能少

  晒太阳不足时,饮食中的维生素D泉源同样主要,强化牛奶、豆和一些谷类食物也有助于弥补维生素D。

  虽然奶制品和蛋类含有维生素B12,但研究显示奶蛋素食者血液中的维生素B12水平是低的。建议素食者尤其全素食者,使用维生素B12弥补剂或者强化食物。

  (同济大学隶属同济医院营养科主任 吴 萍)

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